产后与哺乳期饮食：到底该吃什么
这份指南不能替代你的医生、助产士或儿科医生的建议——尤其是涉及过敏、疾病或具体哺乳困难时，这些情况需要个性化处理。如果你想了解 孕期饮食方面的内容（弓形虫感染要避免什么、叶酸、「一人吃两人份」的说法是不是真的），已经有一篇专门的指南： 孕期饮食与运动指南。这篇文章讲的是产后发生的事：产褥期和哺乳期的饮食。
产后初期：帮助身体恢复的关键
产后最初几天，身体流失了血液和水分，如果你在哺乳，身体还在开始分泌乳汁：补水、蛋白质和铁是实际优先要考虑的事情，而不是任何死板的规则。目前没有指南推荐所谓标准的「产后饮食」：最初几天最重要的是饿了就吃，不设限制，让身体慢慢恢复调整。如果分娩时失血量超出预期，可能需要补充更多铁质，这需要根据检查结果和妇产科医生商量，不要自行判断服用。
哺乳期：该吃多少
SIGO 关于哺乳期营养的指南显示，纯母乳喂养的头六个月里，每天大约需要额外摄入 330-500 千卡——不同来源的具体数字略有出入，但量级和孕晚期相近。比起精确计算卡路里，食物的质量更重要：蛋白质、铁、钙，尤其是充足的水分，因为产奶需要消耗大量的水。不需要称重食物，也不需要遵循严格的饮食计划——饿了就吃，比平时稍微吃得勤一点就够了。
关于哺乳与饮食的常见误区
最流行的一个误区是：大蒜、卷心菜、洋葱、辛辣食物这类食材会通过母乳让新生儿绞痛胀气。支持这个说法的科学证据薄弱且不一致：确实有些宝宝似乎对某些食物有反应，但大多数没有，也不存在一份对所有人都适用的通用名单。在没有观察到真实反应的情况下，为了「安全起见」预防性地整类忌口，通常只会让饮食变得单一，却没有已证实的好处。
同样值得怀疑的还有市面上以山羊豆、葫芦巴或水飞蓟等成分作为「催乳」保健品在网上出售的产品：其功效证据很薄弱。奶量主要取决于哺乳或吸奶的频率和效率，而不是某种保健品。如果真的担心奶量不足，应该咨询的是哺乳顾问（IBCLC）或儿科医生，而不是网上买来的保健品。至于哺乳相关的装备（奶瓶、吸奶器），可以参考 到底需要准备什么这篇指南。
哺乳期该避免或限制什么
限制比孕期宽松，但有些依然要留意。酒精：如果饮酒，建议根据饮用量，等待至少 2-3 小时再进行下一次哺乳——酒精会按血液中的浓度比例进入母乳。咖啡因：应控制在每天约 2-3 杯咖啡以内，因为咖啡因会以少量形式进入母乳，在某些情况下可能会影响新生儿的睡眠。高汞含量鱼类（剑鱼、大量食用金枪鱼）：孕期同样的谨慎原则依然适用。除此之外，均衡多样的饮食就足够了，不需要预防性地忌口。
营养补充剂：继续、停止还是更换？
许多妇产科医生建议哺乳期继续服用含DHA的复合维生素，因为 DHA 会进入母乳，有助于宝宝的神经系统发育。一个常见的做法是继续服用孕期用过的同款复合维生素，比如 Multicentrum Mamma DHA，但这个选择需要根据血液检查结果，和自己的医生确认——不是所有女性都需要相同的剂量。
我的四条选购原则
1. 哺乳期需要增加的热量并不多（330-500 千卡）：不需要把每餐分量翻倍。
2. 不要因为担心绞痛就列忌口名单：科学证据薄弱，只有真的观察到反应才需要排除某种食物。
3. 对「催乳」类产品保持警惕：重要的是哺乳频率，而不是保健品。
4. 酒精和咖啡因用常识来把握就好，不需要像孕期那样完全戒断。
至于其他方面的准备，可以参考 《新生儿到底需要什么》完整指南、 母乳喂养到底需要准备什么 以及 新生儿睡眠到底需要准备什么。如果你想从零开始整理清单，可以从 新生儿礼物清单完整指南看起。
常见问题
哺乳期需要多吃多少？
SIGO 的指南显示，纯母乳喂养的头六个月里，每天大约需要额外摄入 330-500 千卡，具体数字因来源而略有不同——这个量级和孕晚期差不多。比起精确的卡路里数字，饮食的质量（蛋白质、铁、水分）更重要。
有没有哪些食物会通过母乳让宝宝胀气绞痛？
没有一份放之四海而皆准的名单。「大蒜、卷心菜或辛辣食物会导致宝宝绞痛」这个说法的科学证据薄弱且不一致：确实有些宝宝对某些食物有反应，但大多数没有。没有观察到真实反应的情况下，没必要预防性地整类整类忌口。
「催乳」类保健品真的有用吗？
山羊豆、葫芦巴或水飞蓟等成分的产品，其功效证据都很薄弱。奶量主要取决于哺乳或吸奶的频率和效率，而不是靠某种保健品。如果真的担心奶量不够，应该咨询的是哺乳顾问（IBCLC）或儿科医生。
哺乳期可以喝酒或咖啡吗？
限制比孕期宽松。如果喝酒，建议根据饮用量，等待至少 2-3 小时再进行下一次哺乳。咖啡因应控制在每天约 2-3 杯咖啡以内：咖啡因会以少量形式进入母乳。
参考来源
- 意大利妇产科学会（SIGO）—— 孕期及哺乳期营养指南 （访问日期：2026 年 7 月 5 日）。
- 意大利卫生部—— 孕期饮食 （访问日期：2026 年 7 月 5 日）。