孕期饮食与运动：如何在 9 个月里保持健康
在孕期，有两个习惯比一千种补充剂都更能带来改变： 吃得好和规律地活动。你既不需要极端的节食，也不需要运动员式的训练——你需要的是平衡。在这份指南里，我们将一个孕期接着一个孕期地看看该把什么放进餐盘，以及如何安全地保持活跃。
重要前提：每一次怀孕都不一样。你在这里读到的一切都应当务必与你的医生或助产士确认，他们了解你的病史。请把这篇文章当作一个起点，而非专业意见的替代品。
第一部分 —— 饮食
“一人吃两人份”的误区
这是被重复得最多的一句话——也是最容易产生误导的说法之一。孕期并不需要双倍的热量，而是需要更好的食物质量。第一孕期热量需求增加得很少，第二和第三孕期也只是适度增加（大约每天多 300-450 千卡）。正确的信息不是“为两个人吃”，而是 把饭吃得好上一倍。
关键营养素
- 叶酸：从备孕之前到第一孕期都至关重要，用于预防神经管缺陷。常以补充剂的形式开具；也存在于绿叶蔬菜、豆类和柑橘类水果中。
- 铁：血容量增加，需要更多的铁来避免贫血。瘦肉、豆类、绿色蔬菜；把它与维生素 C（柑橘类、彩椒）搭配，可以改善铁的吸收。
- 钙和维生素 D：为了你和宝宝的骨骼。乳制品、强化植物饮品、鱼类；维生素 D 有助于钙的固定。
- 欧米伽-3（DHA）：对大脑和眼睛的发育很重要。低汞含量的青皮鱼、坚果、亚麻籽。
- 蛋白质：组织生长的基石。把它分配到各餐中：煮熟的鸡蛋、豆类、肉、鱼、乳制品。
- 膳食纤维和水：便秘在孕期很常见。全谷物、水果、蔬菜以及每天至少 1.5-2 升水都很有帮助。
应避免（或限制）的食物
有些食物会增加感染风险（弓形虫病、李斯特菌病、沙门氏菌），或含有不建议摄入的物质。一般来说，应避免或限制：
- 生的或未煮熟的肉和鱼（鞑靼肉、生鱼薄片、寿司），如果你对弓形虫病没有免疫力，还有未经烹煮的腌制冷切肉。
- 高汞含量的鱼（剑鱼、大型金枪鱼、鲨鱼）。
- 未经巴氏消毒的乳制品和奶酪，以及带霉菌的软质奶酪。
- 生鸡蛋以及含有生鸡蛋的食品（某些蛋黄酱、奶油）。
- 未彻底清洗的水果和蔬菜。
- 酒精：零摄入。孕期没有安全的饮酒量。
- 咖啡因要适量（一般建议远低于每天 200 毫克，大约一到两小杯）：咖啡、茶、巧克力、某些饮料。
黄金法则：洗净、煮透、选择安全的食材，如果对某种具体食物有疑问，请询问你的医生。
应对恶心与嘴馋
在头几个月，恶心可能会让你很难“照本宣科”地吃东西。做出调整是没问题的：少量多餐，醒来时吃干食（咸饼干、烤面包片），姜，避开浓烈的气味。只要以理智去满足，嘴馋并不是问题：重要的是一周的平均水平，而不是某一次的破例。
第二部分 —— 体育运动
为什么活动有益（对你和宝宝都好）
除非有医学上的禁忌，孕期的体育活动是 被推荐的，而不仅仅是被允许的。好处是实实在在的：
- 改善情绪和睡眠，减轻焦虑和压力。
- 缓解孕期常见的背痛和腰部疼痛。
- 有助于控制体重，降低妊娠期糖尿病和高血压的风险。
- 为分娩培养更强的耐力，并使产后恢复更快。
- 改善血液循环，减轻浮肿和水钠潴留。
运动多少、做哪些
国际指南一般建议，对于没有并发症的孕期，大约 每周 150 分钟的中等强度活动——但这个数字不如坚持和倾听身体的声音重要。最合适的活动有：
- 步行——最简单、最易于进行，在任何孕期都适合。
- 游泳和水中体操——水能减轻关节和背部的负重：尤其在月份较大时很理想。
- 产前瑜伽和普拉提——灵活性、呼吸、盆底肌；请选择专门针对孕期的课程。
- 健身车——安全的有氧运动，没有摔倒的风险。
- 盆底肌训练（凯格尔运动）——对分娩和产后都很宝贵。
应避免的事项
- 接触性运动以及有摔倒风险的活动（滑雪、骑马、山地自行车）。
- 在第二和第三孕期长时间做仰卧的运动（子宫的重量会压迫一条大血管）。
- 水肺潜水以及不习惯的高海拔活动。
- 过热：不要做高温瑜伽、桑拿，或在高温下进行高强度训练。
- 在无人监督的情况下进行极端的用力和非常吃力的举重。
需要立即停下的信号
如果在运动期间或之后出现以下情况，请中止活动并联系医生：出血、液体流出、规律性宫缩、疼痛（腹部、胸部）、头晕或晕厥、休息时仍气短、剧烈头痛，或宝宝胎动明显减少。如有疑虑，请停下来询问。
逐个孕期来看
需求会随着孕期的推进而变化。如果你想弄清楚自己处在第几周、第几孕期，可以使用我们的 怀孕计算器 来了解你目前的进度。
- 第一孕期：常常被恶心和疲倦所主导。优先补充叶酸，少量多餐，进行温和的活动（散步），不要勉强。
- 第二孕期：通常是精力最充沛的阶段。是巩固活动规律、并注意蛋白质、铁和钙的好时机。
- 第三孕期：体重和身体的笨重感都在增加。最好选择游泳、产前瑜伽和短途散步；注意姿势、背部和补水。
总结
在孕期保持健康并不需要英雄式的牺牲：多样而安全的饮食和规律而温和的运动，是对你和宝宝都有利的制胜组合。注重质量而非数量，保持水分摄入，选择低冲击的活动，并始终倾听你身体的声音。请记住：最重要的建议始终来自你的医生或助产士，在改变饮食或开始一项新活动之前，要让他们参与进来。