産後・授乳中の食事：本当に食べるべきものとは
このガイドは、かかりつけの医師・助産師・小児科医の判断に代わるものではありません。 特にアレルギーや持病、授乳に関する個別の悩みがある場合は、専門家による個別のアドバイスが必要です。妊娠中の食事について（トキソプラズマ対策や葉酸、「一人分二人前食べる」という俗説など）お探しの方は、専用のガイドをご用意しています。 妊娠中の食事と運動ガイド。ここでは出産後、つまり産後と授乳期に何が起こるかについてお話しします。
出産直後：体の回復を助けるもの
出産直後の数日間は、体が血液や水分を失っており、母乳育児をしている場合はさらに母乳生成が始まっている状態です。厳密なルールよりも水分補給・たんぱく質・鉄分を意識することが実践的に重要です。ガイドラインが推奨する標準的な「産後ダイエット」は存在しません。産後間もない時期は、体が回復していく中で、制限をかけずに空腹を感じたときに食べることが何よりも大切です。分娩時に想定より多く出血した場合は、鉄分がより多く必要になることがありますが、これは自己判断でサプリを摂るのではなく、検査結果をもとに婦人科医と相談すべき事柄です。
授乳中：どのくらい食べればいいか
授乳中の栄養に関する SIGO のガイドラインでは、完全母乳育児の最初の6か月間、1日あたり約330〜500kcalの追加摂取が目安とされています。出典によって数値は多少異なりますが、量としては妊娠後期とほぼ同水準です。正確なカロリー計算よりも食事の質のほうが重要で、たんぱく質・鉄分・カルシウム、そして何より十分な水分が鍵になります。母乳の生成には多くの水分が必要だからです。何かを計量したり厳密な献立に従ったりする必要はなく、空腹を感じたときに、普段より少し頻繁に食べれば十分です。
授乳と食事にまつわる俗説を検証する
よく広まっている俗説のひとつが、にんにくやキャベツ、玉ねぎ、香辛料などの食品が母乳を通じて赤ちゃんの疝痛（コリック）を引き起こすというものです。これを裏付ける科学的根拠は乏しく一貫性もありません。一部の赤ちゃんが特定の食品に反応するように見えることはあっても、大半の赤ちゃんはそうではなく、万人に当てはまるリストは存在しません。実際に反応を観察していないのに「念のため」特定の食品群をあらかじめ排除してしまうと、証明された効果もないまま食事の幅を狭めるだけになりがちです。
同様に慎重に見るべきなのが「母乳分泌促進サプリ（ガラクトゴーグ）」です。ガレガやフェヌグリーク、マリアアザミなどを配合し、「母乳が増える」とうたってオンラインで販売されている製品ですが、有効性を示す根拠は乏しいのが実情です。母乳の分泌量を左右するのは主に授乳や搾乳の頻度と効果であって、製品ではありません。分泌量について本当に気になることがあれば、相談すべき相手は母乳育児専門相談員（IBCLC）や小児科医であり、ネットで見つけたサプリメントではありません。授乳関連のグッズ（哺乳瓶や搾乳機など）については、 本当に必要なものガイドをご覧ください。
授乳中に避ける・控えるべきもの
妊娠中ほど厳しい制限ではありませんが、いくつか気をつけるべき点は残っています。アルコール：飲む場合は、量に応じて次の授乳まで少なくとも2〜3時間は空けましょう。血中濃度に比例して母乳に移行します。カフェイン：コーヒー2〜3杯程度までにとどめましょう。少量ですが母乳に移行し、場合によっては赤ちゃんの睡眠に影響することがあります。水銀含有量の高い魚（メカジキ、大量のマグロなど）：妊娠中と同様の注意が引き続き必要です。それ以外は、バランスの取れた多様な食事で十分であり、あらかじめ何かを除外する必要はありません。
サプリメント：続ける、やめる、それとも変える？
多くの婦人科医は、授乳中もDHA入りのマルチビタミンを続けることを勧めています。DHAは母乳に移行し、赤ちゃんの神経発達をサポートするためです。妊娠中に使っていたものと同じマルチビタミンを続けるのはよくある選択肢で、たとえば マルチセントラム マンマDHAのような製品があります。ただし、これは血液検査の結果をもとにかかりつけ医と確認すべき選択であり、必要な摂取量は人によって異なります。
4か条のまとめ
1. 授乳中の追加カロリーはわずか（330〜500kcal）です。食事量を倍にする必要はありません。
2. 疝痛対策として食品を禁止するリストは不要です。科学的根拠は乏しいので、実際に反応を観察したときだけその食品を控えましょう。
3. 「母乳分泌促進」をうたう製品は疑ってかかりましょう。重要なのはサプリメントではなく授乳の頻度です。
4. アルコールやカフェインは常識的な範囲で管理すればよく、妊娠中のような完全な禁止は必要ありません。
残りの準備については、 本当に必要なものガイド や 授乳・ミルクに必要なものガイド、 新生児の睡眠に必要なものガイドもご覧ください。ゼロから準備を始めたい方は 出産準備リスト完全ガイドから始めましょう。
よくある質問
授乳中は普段よりどのくらい多く食べるべきですか？
SIGO（イタリア産婦人科学会）のガイドラインでは、完全母乳育児の最初の6か月間、1日あたり約330〜500kcalの追加摂取が目安とされています（数値は出典によって多少異なります）。これは妊娠後期とほぼ同じくらいの量です。正確なカロリー数よりも、たんぱく質・鉄分・水分といった「質」のほうが重要です。
母乳を通じて赤ちゃんの疝痛（コリック）を引き起こす食べ物はありますか？
万人に当てはまるリストは存在しません。にんにくやキャベツ、香辛料が疝痛の原因になるという説には、科学的根拠が乏しく一貫性もありません。一部の赤ちゃんが特定の食品に反応することはあっても、ほとんどの赤ちゃんは反応しません。実際に反応を観察していないのに、特定の食品群をあらかじめ避ける必要はありません。
「母乳分泌促進」をうたうサプリメント（ガラクトゴーグ）は本当に効果がありますか？
ガレガやフェヌグリーク、マリアアザミなどを配合した製品の有効性を示す根拠は乏しいのが実情です。母乳の分泌量は、サプリメントよりも授乳や搾乳の頻度・効果に大きく左右されます。分泌量について本当に不安がある場合は、母乳育児専門相談員（IBCLC）や小児科医に相談するのが適切です。
授乳中にお酒やコーヒーを飲んでもいいですか？
妊娠中ほど厳しい制限はありません。お酒を飲む場合は、量に応じて次の授乳まで少なくとも2〜3時間は空けましょう。カフェインはコーヒー2〜3杯程度までにとどめるのが目安です。ごく少量ですが母乳に移行します。
出典
- イタリア産婦人科学会（SIGO） — 妊娠中および授乳中の栄養 （2026年7月5日アクセス）。
- イタリア保健省 — 妊娠中の食事 （2026年7月5日アクセス）。