妊娠中の食事と運動：9か月を健やかに過ごすために
妊娠中、サプリメントを1000種類飲むよりも大きな違いを生む習慣が2つあります。しっかり食べることと規則的に体を動かすことです。極端な ダイエットもアスリート並みのトレーニングも必要ありません。必要なのはバランスです。この ガイドでは、何をお皿に盛るべきか、そしてどうすれば安全に体を動かし続けられるかを、三半期 ごとに見ていきます。
大切な前提：妊娠は一人ひとり違います。ここに書かれていることはすべて、あなたの 既往歴を知っている主治医や助産師に必ず確認してください。この記事は出発点 であって、専門家の助言に代わるものではありません。
パート1 — 食事
「2人分食べる」という思い込み
最もよく口にされ、最も誤解を招きやすい言葉の一つです。妊娠中に必要なのはカロリーが2倍に なることではなく、食べるものの質が高まることです。必要なカロリーは妊娠 初期にはわずかしか増えず、中期・後期でも控えめに増えるだけです（1日あたりおよそ 300〜450 kcalほど）。正しいメッセージは「2人分食べる」ではなく、2倍上手に食べるです。
重要な栄養素
- 葉酸：神経管閉鎖障害を予防するために、妊娠前から妊娠初期にかけてとても重要です。サプリメントとして処方されることが多く、緑の葉物野菜、豆類、柑橘類にも含まれます。
- 鉄：血液量が増えるため、貧血を防ぐにはより多くの鉄が必要になります。赤身の肉、豆類、緑の野菜から。吸収を高めるビタミンC（柑橘類、パプリカ）と組み合わせましょう。
- カルシウムとビタミンD：あなたと赤ちゃんの骨のために。乳製品、強化された植物性飲料、魚から。ビタミンDがカルシウムの定着を助けます。
- オメガ3（DHA）：脳と目の発達に重要です。水銀の少ない青魚、ナッツ類、亜麻仁から。
- たんぱく質：組織の成長を支える材料です。各食事に分けてとりましょう。よく火を通した卵、豆類、肉、魚、乳製品から。
- 食物繊維と水分：妊娠中は便秘が起こりやすくなります。全粒穀物、果物、野菜、そして1日に少なくとも1.5〜2 リットルの水がとても役立ちます。
避けるべき（または控えるべき）食品
一部の食品は感染症（トキソプラズマ症、リステリア症、サルモネラ症）のリスクを高めたり、 勧められない物質を含んでいたりします。一般的に、次のものは避けるか控えましょう。
- 生または加熱が不十分な肉や魚（タルタル、カルパッチョ、寿司）。トキソプラズマに免疫がない場合は、加熱していない生ハム類も避けましょう。
- 水銀を多く含む魚（メカジキ、大型のマグロ、サメ）。
- 非加熱（未殺菌）の乳製品やチーズ、カビを使った軟質チーズ。
- 生卵とそれを含む調理品（一部のマヨネーズやクリーム）。
- 十分に洗っていない果物や野菜。
- アルコール：ゼロ。妊娠中に安全とされる量は存在しません。
- カフェインは控えめに（一般に1日200 mgを十分に下回るよう、目安としてコーヒー1〜2杯程度に勧められます）。コーヒー、紅茶、チョコレート、一部の清涼飲料に含まれます。
黄金ルールはよく洗い、よく加熱し、安全な食品を選ぶこと。そして特定の 食品について迷ったら、主治医に相談しましょう。
つわりと食べたい衝動への対処
妊娠初期はつわりのせいで「教科書どおり」に食べるのが難しいことがあります。合わせて いけば大丈夫です。少量を頻回に、起き抜けには乾いた食べ物（クラッカー、 ラスク）、ショウガ、強い匂いを避ける、といった工夫を。食べたい衝動は、常識の範囲で 満たすなら問題ありません。大切なのは1週間の平均であって、たまの一回の逸脱ではありません。
パート2 — 運動
なぜ体を動かすとよいのか（あなたにも赤ちゃんにも）
医学的な禁忌がない限り、妊娠中の運動は単に許されているだけでなく、推奨されています。その効果は具体的です。
- 気分と睡眠を改善し、不安やストレスを軽減します。
- 妊娠中に多い腰痛や腰回りの痛みをやわらげます。
- 体重管理を助け、妊娠糖尿病や高血圧のリスクを減らします。
- 出産に向けた持久力を高め、産後の回復を早めます。
- 血行を良くし、むくみや水分の滞りを減らします。
どれくらい、どんな運動を
国際的なガイドラインでは、合併症のない妊娠について、一般に週におよそ150分の中強度の運動が目安とされています。ただし数字よりも継続することと体の声に耳を傾けることが大切です。特に 向いている運動は次のとおりです。
- ウォーキング — 最も手軽で取り組みやすく、どの三半期でも行えます。
- 水泳や水中エクササイズ — 水が関節や腰から体重を逃がしてくれます。特に月数が進んでからに最適です。
- マタニティヨガやピラティス — 柔軟性、呼吸、骨盤底のために。妊娠向けの専用クラスを選びましょう。
- エアロバイク — 転倒の危険がない安全な有酸素運動です。
- 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操） — 出産と産後にとても役立ちます。
避けるべきこと
- コンタクトスポーツや転倒の危険がある運動（スキー、乗馬、マウンテンバイク）。
- 中期・後期に長時間あおむけで行う運動（子宮の重みで大きな血管が圧迫されます）。
- スキューバダイビングや、普段慣れていない高地での活動。
- 過度な体温上昇。ホットヨガ、サウナ、暑い環境での激しいトレーニングは避けましょう。
- 極端な力みや、指導者のいない非常に重い重量挙げ。
すぐに中止すべきサイン
運動中や運動後に次の症状が現れたら、運動をやめて主治医に連絡してください。出血、水のような分泌物、規則的な収縮、痛み（腹部や胸の）、めまいや 失神、安静時の息切れ、強い頭痛、赤ちゃんの動きの著しい減少などです。迷ったときは、 いったん止めて相談しましょう。
三半期ごとに
妊娠が進むにつれて必要なことは変わります。今が何週・何三半期なのかを把握したいときは、 わたしたちの妊娠計算ツールで確認できます。
- 第1三半期：つわりと疲労感が中心になりがちです。葉酸を優先し、軽めの食事を頻回にとり、無理のない範囲で穏やかに体を動かしましょう（ウォーキングなど）。
- 第2三半期：一般に最もエネルギーがある時期です。運動の習慣を定着させ、たんぱく質、鉄、カルシウムを意識するのに良いタイミングです。
- 第3三半期：体重とお腹の大きさが増します。水泳、マタニティヨガ、短いウォーキングが向いています。姿勢、腰、水分補給に気を配りましょう。
まとめ
妊娠中を健やかに過ごすのに、英雄的な犠牲は必要ありません。バラエティに富んだ 安全な食事と規則的で穏やかな運動こそが、あなたと赤ちゃんにとって 勝利の組み合わせです。量よりも質を重視し、水分をしっかりとり、低負荷の運動を選び、 いつも体の声に耳を傾けてください。そして忘れないでください。最も大切な助言は、食事を 変えたり新しい運動を始めたりする前に相談すべき、主治医や助産師からの ものです。
よくある質問
妊娠中は「2人分食べる」必要があるというのは本当ですか。
いいえ、それは思い込みです。必要なカロリーは妊娠初期にはわずかしか増えず、中期・後期でも 控えめに増えるだけです(1日あたりおよそ300〜450 kcalほど)。量よりも食事の質のほうが 大切で、正しいメッセージは「2倍の量を食べる」ではなく「2倍上手に食べる」ことです。
見落としてはいけない重要な栄養素は何ですか。
葉酸(妊娠前から妊娠初期にかけて)、鉄(吸収を高めるビタミンCと組み合わせる)、カルシウムと ビタミンD、赤ちゃんの脳と目の発達に重要なオメガ3(DHA)、各食事に分けてとるたんぱく質、 そして便秘を防ぐための十分な食物繊維と水分(1日に少なくとも1.5〜2 リットル)です。
妊娠中に避けたほうがよい食品は何ですか。
生または加熱が不十分な肉や魚、水銀を多く含む魚(メカジキ、大型のマグロ、サメ)、非加熱 (未殺菌)の乳製品やチーズ、生卵、そして十分に洗っていない果物や野菜です。アルコールは完全 に避けるべきで(安全とされる量は存在しません)、カフェインは控えめにし、目安として1日 200 mgを十分に下回るようにします。
妊娠中に運動をしてもよいですか。
はい。医学的な禁忌がない限り、運動は単に許されているだけでなく推奨されています。ガイド ラインでは、合併症のない妊娠について週におよそ150分の中強度の運動が目安とされています。 特に向いているのは、ウォーキング、水泳や水中エクササイズ、マタニティヨガやピラティス、 エアロバイク、骨盤底筋トレーニング(ケーゲル体操)です。
避けたほうがよい運動は何ですか。
コンタクトスポーツや転倒の危険がある運動(スキー、乗馬、マウンテンバイク)、中期・後期に 長時間あおむけで行う運動、スキューバダイビングや普段慣れていない高地での活動、過度な体温 上昇を招くトレーニング(ホットヨガ、サウナ)、そして指導者のいない極端な力みや非常に重い 重量挙げです。
どのようなサインが出たら運動をすぐに中止すべきですか。
運動中や運動後に出血、水のような分泌物、規則的な収縮、痛み(腹部や胸の)、めまいや失神、 安静時の息切れ、強い頭痛、または赤ちゃんの動きの著しい減少が現れた場合です。迷ったとき は、いったん止めて主治医に相談しましょう。